Zdrowa Środa - Podwieczorek

05.10.2016

A co z podwieczorkiem? Co i dlaczego warto jeść po obiedzie?

Podwieczorek to przekąska/posiłek, który spożywamy pomiędzy obiadem a kolacją.
Musimy pamiętać, że popołudniowy trening trwający ponad godzinę, wymaga odpowiedniej dawki energii. Oprócz podstawowych trzech posiłków (śniadanie, obiad, kolacja) zasoby energetyczne u dziecka uzupełniamy zwykle poprzez dwie mniejsze przekąski - II śniadanie i wspomniany już wcześniej podwieczorek. Dzięki temu młodemu piłkarzowi nie będą doskwierać dolegliwości takie jak: bóle, zawroty głowy, czy skurcze mięśni, a przez to będzie mógł on w pełni zrealizować przygotowany przez trenera program treningowy.

Niezwykle istotne jest, aby cały jadłospis zawodnika był dobrze zbilansowany
i składał się z tych wszystkich posiłków. W przypadku nieodpowiedniej kaloryczności diety i/lub braku regularności spożywanych posiłków, pojawia się m.in. głód, a co za tym idzie podjadanie, przejedzenie itp. To z kolei prowadzi do problemów trawiennych
oraz zaburzeń metabolizmu, co tylko utrudnia funkcjonowanie organizmu, tym bardziej podczas wysiłku fizycznego.

Zazwyczaj podwieczorki kojarzymy z czymś słodkim, ale czy do końca tak powinno być?Dlaczego lepiej zjeść banana, czy batona musli niż np. cukierka, czy słodkie ciastko?

Otóż cukier spożywczy zawarty w słodyczach bardzo szybko wchłania się z układu pokarmowego, co powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi. W odpowiedzi na to organizm człowieka pobudza trzustkę do produkcji insuliny (hormonu obniżającego poziom cukru we krwi). Wraz z coraz większym wzrostem stężenia glukozy we krwi, wzrasta wydzielanie insuliny, przez co spadek stężenia glukozy jest również większy. Podsumowując, słodycze spożywane w dużych ilościach powodują rozchwianie systemu hormonalnego, a w konsekwencji tego nawet cukrzycę typu II.

Kolejnym negatywnym skutkiem jedzenia przez dzieci słodyczy jest brak apetytu. Jeśli młody organizm zaspokaja potrzeby kaloryczne poprzez cukier – nie ma wtedy ochoty na produkty bogate w witaminy i składniki mineralne, a to zdecydowanie zaburza jego rozwój.Jeśli pojawia się chęć zjedzenia czegoś słodkiego to korzystajmy z owoców, dodatku miodu, czy np. ciast własnej roboty (z mniejszą zawartością cukru lub jego zdrowymi zamiennikami: syrop klonowy, cukier kokosowy/ryżowy, miód, stewia, cynamon, suszone owoce).

Owszem, od czasu do czasu można pozwolić dziecku na „małe co nieco“, ale w dniu kiedy ma trening lub mecz należy zadbać o to, aby przekąska wspomogła jego organizm podczas wysiłku, a nie mu zaszkodziła.

Dlatego na podwieczorek wybierajmy:
- jogurt naturalny z płatkami owsianymi, miodem i/lub owocami
- owoce świeże i suszone
- koktajle owocowo-warzywne na bazie mleka lub jogurtu naturalnego
- batony musli (na pierwszym miejscu w składzie: produkty zbożowe, a nie cukier)
- gorzką czekoladę
- owsianki
- ciasta domowe
- kanapki z masłem orzechowym lub twarożkiem białym i miodem/konfiturą

Pamiętajmy, że organizmy młodych piłkarzy różnią się od siebie. Podczas komponowania posiłków należy zwracać szczególną uwagę na indywidualne cechy
i potrzeby dziecka. Przede wszystkim zadbajmy o występowanie w diecie 5-6 posiłków
i o ich regularność. Jeśli po obiedzie młody zawodnik ma więcej niż 3-4 godziny do treningu to jego podwieczorek powinien być bardziej obfity, np. w postaci kanapek, czy owsianki. Natomiast w przypadku, kiedy po obiedzie przerwa jest krótsza wystarczy przekąska w postaci banana, czy batona musli.

Dietetyk Akademii Piłkarskiej
Justyna Piskorz