Skontaktuj się z nami
Co to jest „błonnik pokarmowy”, jaką pełni on rolę w organizmie człowieka, i czy powinniśmy mieć go na uwadze podczas komponowania posiłków?
W zeszłym tygodniu poruszony został temat problemów żołądkowo-jelitowych. Wspomniana została substancja naturalna o nazwie „błonnik” w kontekście pobudzania pracy jelit. Co to jest „błonnik pokarmowy”, jaką pełni on rolę w organizmie człowieka, i czy powinniśmy mieć go na uwadze podczas komponowania posiłków?
Błonnik pokarmowy to grupa substancji pochodzenia roślinnego, które ani nie są trawione w organizmie człowieka, ani też wchłanianie. Wydawać by się mogło, że grupa ta jest właściwie niepotrzebna i nie należy uwzględniać jej w swojej diecie. A jednak tak nie jest! Błonnik należy do grupy węglowodanów nieprzyswajalnych i przechodzi w układzie pokarmowym człowieka w postaci niezmienionej, ale pełni wiele niezwykle ważnych funkcji.
Włókno pokarmowe spośród wszystkich składników odżywczych odgrywa szczególną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. Jego istotną cechą fizyczną jest zdolność do pęcznienia pod wpływem wody, przez co zwiększa swoją objętość, pobudza perystaltykę jelit, ułatwiając wypróżnianie. Można śmiało stwierdzić, że właściwość ta zapobiega występowaniu zaparć. Ta cecha fizyczna włókna pokarmowego sprawia, że po spożyciu niedużej ilości pokarmu, czujemy sytość. Błonnik pęczniejąc wypełnia nasz żołądek i zmniejsza uczucie głodu. Warto podkreślić, że składnik ten wiąże niekorzystne dla organizmu człowieka toksyny i inne zanieczyszczenia występujące w żywności, ograniczając ich wchłanianie. Oczyszcza w ten sposób organizm ludzki m.in. z kwasów tłuszczowych, metali ciężkich, a nawet substancji rakotwórczych. Błonnikowi pokarmowemu przypisuje się rolę obniżania ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia, m.in. miażdżycy. Frakcje włókna roślinnego po rozłożeniu hamują syntezę cholesterolu. Co więcej, błonnik ma również wpływ na poziom glukozy we krwi. Poprzez opóźnianie przemiany węglowodanów zapobiega wahaniom cukru we krwi. Do innych funkcji możemy zaliczyć chociażby ochronę przed próchnicą, ponieważ włókno roślinne pobudza wydzielanie śliny i funkcję żucia, co działa protekcyjnie na zęby.
Źródłem błonnika są produkty zbożowe (pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż, makaron), orzechy i nasiona, suszone i świeże owoce oraz warzywa. Im wyższy stopień przetworzenia produktu, tym niższa zawartość włókna, w związku z tym łatwo wnioskować, że np. ryż brązowy będzie zawierał więcej błonnika od ryżu białego. Głównym źródłem włókna pokarmowego są: otręby pszenne, płatki żytnie, suszone morele i śliwki, ryż brązowy, fasola biała, migdały. Z owoców najwięcej błonnika pokarmowego mają owoce jagodowe: porzeczki, jeżyny, maliny. Z kolei, błonnika nie zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego, oleje i inne tłuszcze.
Jak uwzględnić zawartość błonnika w posiłkach w aspekcie żywienia młodego sportowca? Otóż jeśli trening planowany jest w godzinach popołudniowych, warto, aby w posiłku obiadowym, około 3 godzin przed treningiem, znalazły się produkty bogate w błonnik, np. kasza, czy makaron pełnoziarnisty. Pozwoli to na stopniowe uwalnianie węglowodanów do krwi zawodnika, przez co też starczy mu energii na dłuższy czas. Produkty o niższej zawartości włókna wykorzystać możemy do przygotowania przekąski przedtreningowej, którą nasz sportowiec spożyje około 30 minut przed treningiem. Może być to tylko owoc lub kanapka z pieczywa mieszanego lub pszennego z miodem, która będzie lżej strawna i szybko dostarczy energii przed zbliżającym się wysiłkiem fizycznym.
Pod koniec XX wieku ze względu m.in. na intensywne przetwórstwo, szczególnie produktów zbożowych, przeciętna dobowa dieta Polaka charakteryzowała się niskim spożyciem błonnika pokarmowego. Taki sposób żywienia przyczynił się do rozwoju chorób dietozależnych, takich jak choroby układu krążenia, czy cukrzyca typu II. W związku z powyższym rola włókna pokarmowego jest niezwykle ważna. Dieta bogata w błonnik może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaparć oraz otyłości, a w konsekwencji tego ryzyko wystąpienia wielu chorób. Mimo wszystko pamiętajmy o tym, że urozmaicona i prawidłowo zbilansowana dieta, w której po prostu przeważają zdrowe nawyki żywieniowe zdecydowanie zapewni nam zdrowie. Dodatkowe ilości błonnika w postaci jakichkolwiek suplementów mogą mieć negatywny wpływ na nasz organizm. Nie zapominajmy, że włókno pokarmowe pobudza ukrwienie jelit i drażni je mechanicznie, co w nadmiarze może przyczynić się do występowania wzdęć, bólów brzucha i biegunek, a w konsekwencji tego utraty wielu składników odżywczych.
Dietetyk Akademii Piłkarskiej
Justyna Piskorz
